Si vous avez déjà parcouru les réseaux sociaux ou entendu quelqu'un parler de réduction des glucides, vous avez probablement entendu le mot «cesMais qu'est-ce que le régime cétogène exactement ? Rassurez-vous, cet article n'a pas pour but de vous convaincre de le suivre ni de vous y opposer. L'objectif est simple : expliquer ce qu'est le régime cétogène en termes simples, pour que chacun puisse le comprendre.
Qu'est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène, ou « céto », est un mode d'alimentation qui vise à réduire drastiquement l'apport en glucides et à le remplacer par des lipides. Ce faisant, votre corps remplace sa principale source d'énergie par des cétones (produites à partir des lipides) plutôt que par du glucose (sucre issu des glucides). Ce changement est appelé cétose.
Imaginez : normalement, votre corps fonctionne aux glucides comme une voiture à l'essence. Lorsque vous supprimez les glucides, votre corps commence à utiliser les graisses stockées comme carburant, comme s'il fonctionnait avec une batterie électrique.
Comment fonctionne la cétose ?
Votre corps transforme généralement les glucides en glucose, ce qui fournit rapidement de l'énergie. Mais lorsque les glucides sont très faibles, votre corps commence à décomposer les graisses en molécules appelées cétones. Ces cétones deviennent la principale source d'énergie pour votre cerveau et votre corps. L'entrée en cétose peut prendre quelques jours, selon la quantité de glucides consommée et votre niveau d'activité.
Que pouvez-vous manger avec le régime cétogène ?
Le régime cétogène se concentre principalement sur :
- Graisses: Ils constituent la majeure partie de votre alimentation. Parmi les sources, on trouve les huiles, le beurre, les avocats, les noix, les graines, les poissons gras et la viande.
- Protéines Des quantités modérées. Pensez au poulet, au bœuf, porc, du poisson, des œufs et du fromage.
- Glucides: Très faible. Principalement des légumes à feuilles vertes et des légumes faibles en glucides comme les épinards, les courgettes et le chou-fleur.
Les macros cétogènes de base
Quand on parle de « macros » dans le cadre d'un régime cétogène, on parle des pourcentages de lipides, de protéines et de glucides à viser. Voici une répartition typique :
- 70-75% de matières grasses
- 20 à 25 % de protéines
- 5 à 10 % de glucides
Cela signifie que la plupart de vos calories proviennent des graisses, une partie des protéines et seulement une petite quantité des glucides.
Combien de glucides pouvez-vous consommer ?
L'une des principales règles du régime cétogène est de limiter au maximum les glucides. Beaucoup de personnes essaient de maintenir moins de 20 grammes de glucides nets par jour pour rester en cétose. (Glucides nets = glucides totaux moins fibres.) Certaines personnes peuvent encore rester en cétose jusqu'à environ 30 à 50 grammes, mais à ce stade, ce n'est pas garanti ; vous êtes plutôt dans une faible teneur en glucides zone, pas céto strict.
Pour vous donner une idée, 20 grammes de glucides représentent environ :
- Un support pomme (ce qui est trop élevé pour le céto)
- Environ 2 tasses d'épinards cuits
- Ou une demi-tasse de myrtilles
Il est donc clair que le pain, les pâtes, le riz et les aliments sucrés sont à proscrire si vous souhaitez maintenir un niveau de glucides aussi bas.
Est-ce compliqué ?
Fondamentalement, le régime cétogène repose sur le choix de ses aliments. Au lieu de manger des pâtes et du pain, on garnit son assiette de légumes, de viande, d'œufs et de bonnes graisses. Cela peut demander un peu de planification, mais le concept en lui-même est simple : faible en glucides, protéines modérées, riches en graisses.
Une note rapide
Cet article n’est pas là pour vous dire si le régime cétogène est « bon » ou « mauvais ». Chaque corps et chaque mode de vie sont différents, et il n'existe pas de régime universel. Voici une explication simple de ce qu'est le régime cétogène et de son fonctionnement général. Si vous êtes curieux ou envisagez de l'essayer, il est toujours préférable de vous renseigner davantage ou de consulter un professionnel de santé qualifié.
Réflexions finales
Le régime cétogène consiste essentiellement à modifier la façon dont vous alimentez votre corps. En réduisant les glucides à environ 20 grammes par jour et en privilégiant les lipides et une consommation modérée de protéines, votre corps commence à fonctionner grâce aux cétones plutôt qu'au glucose. C'est un concept simple, mais cela peut sembler un changement radical au début. À vous de décider si vous l'essayez ou non, mais vous savez maintenant de quoi il s'agit.
